五禽戏

五禽戏图
        五禽戏图
  五禽戏是一种中国导引术(传统健身方法),由模仿、鹿、熊、猿、五种禽兽动物的神态和动作组成,达到强身防病的目的。本名为五禽之戏(见后汉书与三国志文献),但后世均已简称五禽戏,也有别名五禽操、五禽气功、百步汗戏等。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国汉代名医华佗。每一禽戏有若干动作组成套路。由华佗将导引术与五行、脏象、气血、经络等学说结合创编而成。现今广泛应用于治疗疾病和医疗体操中。  

发展状况

  五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长(至今大约有1800年)的健身方法之一。1982年6月28日,中华人民共和国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知,把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。  1949年以后,五禽戏在台湾地区的推广,则以师徒相传的方式流传,由张镜影传至郭廷献之后,在台湾开枝散叶,形成一个独立的传承体系。 

导引与应用

  “导引”是一项以肢体运动为主,配合呼吸吐纳的养生方式,源于上古的舞蹈动作。春秋战国时期,导引术获得长足的发展,出现了“熊经”、“鸟伸”等术势。马王堆三号汉墓出土《导引图》的40多种姿势,便是先秦导引术的总结。  五禽戏实为优良导引术的一种,传统中医学认为五禽戏有助于调理筋脉运行,在医学上来说为中国古代预防医学与复健医学的总结运动法。在中国的道教则将其引用为日常修行的一部分,而中国古代的武术家并将五禽戏视为一种内功的修炼方法。  

史料记载

五禽戏健身法
      五禽戏健身法
  最早记载了“五禽戏”的正史是《后汉书》、以及《三国志》。其后南北朝陶弘景的《养性延命录》也有提到五禽戏。
华佗五禽戏之虎戏
   华佗五禽戏之虎戏
  后汉书之卷八十二下册——方术列传、以及三国志魏书二十九--方技传,均载明此五禽之戏的源流。  华佗、字符化,沛国谯人也,游学徐土,兼通数经。晓养性之术,年且百岁而犹有壮容,时人以为仙。沛相陈圭举孝廉,太尉黄琬辟,皆不就。  (中略)  广陵吴普、彭城樊阿皆从佗学。普依准佗疗,多所全济。  佗语普曰:“人体欲得劳动,但不当使极耳,动摇则榖气得消,血脉流通,病不能生,譬犹户枢,终不朽也,是以古之仙人为导引之事,熊经顾,引挽腰体,动诸关节,以求难老。吾有一术,为五禽之戏,一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟,亦以除疾,兼利蹄足,以当导引,体有不快,起作一禽之戏,怡然汗出,因以著粉,身体轻便而欲食。”普施行之,年九十余,耳目聪明,齿牙完坚。  注一:熊经,若熊之攀枝自悬也。鸱顾,身不动而回顾也。庄子曰:“吐故纳新,熊经鸟伸,此导引之士,养形之人也。”  注二:佗别传曰:“吴普从佗学,微得其方。魏明帝呼之,使为禽戏,普以年老,手足不能相及,粗以其法语诸医。普今年将九十,耳不聋,目不冥,牙齿完坚,饮食无损。” 

考古发现

  考据自西汉马王堆利苍夫人墓的三号坑出土文物“导引图”的内容,足以证明五禽戏,并非华佗凭空发明而成,而是收集了中国古代先秦各家之导引术,以中医学经络学原理,将零散的导引动作,精心设计并贯串而成。  

五禽戏特点

安徽亳州五禽戏雕塑
   安徽亳州五禽戏雕塑
  五禽戏是一种外动内静动中求静、动静具备、有刚有柔、刚柔相济、内外兼练的仿生功法,与中国的太极拳日本柔道相似。锻炼时要注意全身放松,意守丹田,呼吸均匀,做到外形和神气都要像五禽,达到外动内静,动中求静,有刚有柔,刚柔并济,练内练外,内外兼备的效果。  熊戏:如熊样浑厚沉稳,表现出撼运,抗靠步行时之神态,笨重中寓轻灵;  鹤戏:仿其昂然挺拔,悠然自得,表现出亮翅,轻翔,落雁,独立之神态;  虎戏:目光炯炯,摇头摆尾,扑按,转斗,表现出威猛神态,要刚劲有力,刚中有柔,刚柔并济;  鹿戏:如鹿样心静体松,姿态舒展,表现其探身,仰脖,奔跑,回首之神态;  猿戏:仿其敏捷好动,表现出纵山跳涧,攀树蹬枝,摘桃献果之神态。 

五禽戏练法

五禽戏之猿戏
      五禽戏之猿戏
  五禽戏的练法有两种:一种是模仿五种禽兽的动作,用意念想着它们的活动,自然地引出动作来,只要动作的前后次序有个组合就可以了,每次锻炼的动作次序可以不完全一样。另一种是参阅现有五禽戏的书籍,学习整套动作。  (1)熊形。  右膝弯曲,左肩向前下晃动,手臂亦随之下沉;右肩则稍向后外舒展,右臂稍上抬。  左膝弯曲,右肩向前下晃动,手臂亦随之下沉;左肩则稍向后外舒展,左臂稍上抬。如此反复晃动,次数不限。  练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵,将其剽悍之性表现出来,本动作有健脾胃、助消化。活关节等功效。  (2)虎形。  第一左动:自然站立,左脚向左跨步,右手向左上方划弧横于前额,呈虎爪形,掌心向下,距额一拳,左手横于后腰,掌心向上,距腰一拳,身向左扭动,眼看右足跟,同时抬头,强视片刻,形似寻食。  第二右动:方向相反,动作相同。  练虎戏时要表现出威武勇猛的神态。本动作作用于华佗挟背穴和督脉,用于坐骨神经痛、腰背痛、脊柱炎和高血压等病。
华佗五禽戏之熊戏
    华佗五禽戏之熊戏
  (3)鹿形。  第一左动:自然站立,左腿起步踢出,上体前倾,脚掌距地一拳,右腿微屈,成剪子步;右臂前伸,腕部弯曲,手呈鹿蹄形,指尖下垂与头平;左臂于后,距腰一拳,指尖向上,眼为斜视。  第二右动:方向相反,动作相同。  练鹿戏时要体现其静谧怡然之态。本动作可强腰肾,活跃骨盆腔内的血液循环,并锻炼腿力。  (4)猿形。  第一左动:自然站立,左腿迈出,足跟抬起,脚尖点地,右腿微屈提步;左臂紧贴乳下方,指尖下垂成猿爪形;右臂弯曲上抬,右手从右脑后绕于前额,拇指中指并拢,眼为动视。  第二右动:方向相反,动作相同。  练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性。本动作有助于增强心肺功能,健壮肾腰。
华佗五禽戏之鸟戏
   华佗五禽戏之鸟戏
  (5)鸟戏  第一左动:两脚平行站立,两臂自然下垂,左脚向前迈进一步,有脚随之跟进半步,右脚尖点地;同时两臂慢慢从身前抬起,掌心向上,与肩平时两臂向左右侧方举起,随之深吸气;两脚相并,两臂自侧方下落,掌心向下,同时下蹲,两臂在膝下相交,掌心向上,随之深呼气。  第二右动:方向相反,动作相同。  练鸟戏时要表现其展翅凌云之势,方可融形神为一体;本戏又称鹤戏,即模仿鹤的形象,动作轻翔舒展,可调达气血,疏通经络,活动筋骨关节。  五禽戏要领:一是要像导引术一样,先有意念活动锻炼,再配合呼吸和肢体活动,三者融为一体;二是练五禽戏必须像形取义,如学虎的爪、扑、旋转等动作,学鹿的触、走、盘坐等动作,学熊的推、攀、摇晃行走等动作,学猿的跃、采、转、闪、进退等动作,学鸟的飞、落、伸展等动作。  经常练五禽戏的人,都会感到精神爽快,食欲增进,手脚灵活,步履矫健,说明五禽戏具有强壮身体的作用。此外,五禽戏对于肺气肿、哮喘、高血压冠心病、神经衰弱、消化不良等症,也有预防和及防止复发的功效。尤其是对中风后遗症,时常选择五禽戏锻炼,能改善病人的异常步态和行走姿式,防止肌肉萎缩,提高人体的平衡能力。对其他症状的改善也有帮助。每日可锻炼四五次,每次10分钟。此外,在练习五禽戏时,应选择空气新鲜,草木繁茂的场所。  

五禽戏功效

华佗五禽戏之鹿戏
     华佗五禽戏之鹿戏
  练熊戏 调理脾胃  人出现滞食、消化不良、食欲不振等症状,不妨练练五禽戏中的熊戏。练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵,将其剽悍之性表现出来,习练熊戏有健脾胃、助消化、消食滞、活关节等功效。  练虎戏 缓解腰背痛  如果你有腰背疼痛的症状,练虎戏能能增强挟背穴和督脉的功能,能缓解颈肩背痛、坐骨神经痛、腰痛等症状。  练鹿戏 缩减腰围  现在很多上班族长期久坐、缺乏运动、生活不规律,导致腰围增大,习练五禽戏的鹿戏是个不错的缩减腰围的好方法。因为鹿戏主要是针对肾脏的保健来设计,它的各个动作都是围绕腰部来做运动,在练习的过程中,自然而然地使我们腰部的脂肪大量消耗,并重新分配,有益于缩减腰围,保持苗条身材。  练猿戏 增强心肺功能  习惯于乘坐电梯的上班族如果爬上几层楼梯,不少人都会累得气喘嘘嘘,这其实在提醒你,你的心肺功能需要加强了。猿戏中的猿提动作遵循“提吸落呼”的呼吸方式,身体上提时吸气,放松回落时呼气。上提时吸气缩胸,全身团紧;下落时放松呼气,舒展胸廓,这组动作有助于增强心肺功能,缓解气短、气喘等症状,感兴趣的朋友不妨试试。  练鸟戏 预防关节炎  关节炎是冬季的常见多发病,但是近年来,炎炎夏日,在医院的骨伤科,也会遇到不少肩周炎关节炎患者因犯病而求医。主要原因就是这些患者使用空调不当,或者长时间吹电扇,导致关节疾病的发作。练鸟戏时,动作轻翔舒展,可调达气血,疏通经络,祛风散寒,活动筋骨关节,可预防夏季关节炎的发生,而且还能增强机体免疫力。