膳食纤维

含有素食纤维的食物
含有素食纤维的食物
  膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂果胶木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的,纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色,同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症糖尿病以及其它疾病。膳食纤维是人的消化酶在消化食物时,其中难以消化部分的总体就是食物纤维。简单地说就是植物的细胞壁。其中包括纤维素、木质素、戊糖、水果、果胶等。谷皮、麸皮、蔬菜与水果的根、茎、叶主要就是由纤维素组成,因此这些食物为膳食纤维的主要来源。

基本分类

  膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,以溶解于水中可分为两个基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维,则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜柑橘亚麻燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上,还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。 非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险,同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维,所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

结构及特性

素食纤维来源
素食纤维来源
  1.纤维素纤维素不能被人体肠道的酶所消化。纤维素具有亲水性,在肠道内起吸收水分的作用。  2.半纤维素在人的大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解。它有结合离子的作用。半纤维素中的某些成分是可溶的。半纤维素大部分为不可溶性,它也起到了一定的生理作用。  3.果胶果胶是一种无定形的物质,存在于水果和蔬菜的软组织中,可在热溶液中溶解,在酸性溶液中遇热形成胶态。果胶也具有与利息结合的能力。  4.树胶树胶的化学结构因来源不同而有差别。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖,它可分散于水中,巨头粘稠性,可起到增稠剂的作用。  5.木质素木质素不是多糖物质,而是苯基类丙烷的聚合物,具有复杂的三维结构。因为木质素才在于细胞壁中难以与纤维素分离,故在膳食纤维的组成成分中包括了木质素。人和动物均不能消化。  6.抗性淀粉抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的淀粉,它们在小肠内不被吸收

药用价值

  膳食纤维素不是人类的一种必需营养素,比如仅吃母乳的婴儿基本上不吃食品纤维,仍可正常地生长发育。但是,许多流行病学的调查以及动物实验表明,成年人(尤其中老年人)膳食过精,即食物中膳食纤维素含量太低,可发生许多疾病。如结肠和直肠癌阑尾炎痔疮胆结石糖尿病动脉硬化冠心病静脉曲张,以及便秘、肠疝气、肥胖等。  增加膳食纤维素摄入量,可使人体多方面受益。  一、防治便秘:膳食纤维体积大,可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间,其中的水份不容易被吸收。另一方面,膳食纤维在大肠内经细菌发酵,直接吸收纤维中的水份,使大便变软,产生通便作用。  二、利于减肥:一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量,可使摄入的热能减少,在肠道内营养的消化吸收也下降,最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。  三、预防结肠和直肠癌:这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长,和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量,使致癌物质浓度相对降低,加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用,致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为,长期以高动物蛋白为主的饮食,再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。  四、防治痔疮:痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用,可降低肛门周围的压力,使血流通畅,从而起防治痔疮的作用。  五、降低血脂,预防冠心病:由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇,木质素可结合胆酸,使其直接从粪便中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了胆固醇,从而有预防冠心病的作用。  六、改善糖尿病症状:膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善。近年来,经学者研究表明,食物纤维具有降低血糖的功效,经实验证明,每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在28—30天后,糖耐量有明显改善。因此,糖尿病膳食中长期增加食物纤维,可降低胰岛素需要量,控制进餐后的代谢,要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。  七、改善口腔及牙齿功能:现代人由于食物越来越精,越柔软,使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少,因此,牙齿脱落,龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素,自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会,长期下去,则会使口腔得到保健,功能得以改善。  八、防治胆结石:胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关,由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维,一月后即可发现胆结石缩小,这与胆汁流动通畅有关。  九、预防妇女乳腺癌:据流行病学发现,乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成,形成激素之间的不平衡,使乳房内激素水平上升所造成。

副作用

  膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此,胃气不强的人,吃了粗粮就会感觉胃不舒服;不喝肉汤和果汁的人,吃了粗粮就会营养不良。也正是因为如此,必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下,才能坚持吃粗粮。  膳食纤维过量表现过多的摄食膳食纤维会致腹部不适,如增加肠蠕动和增加产气量,影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。

食物来源

豌豆
豌豆
  糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡胡萝卜四季豆红豆豌豆、薯类和裙带菜等。 膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干)6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%。随人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐,菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工业中,以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料,经过系列加工制取相应的食物纤维产品,既可开发出直接口服的食疗型纤维制品,又可用作食品添加剂,诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。在众多的地方菜肴中,有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维,以及具有地方特色而享有盛名,进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜,粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等;苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等;鲁菜中有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等;川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。

含膳食纤维最多的100种食物

山楂干
山楂干
  1.茯苓(80.9克)  2.山楂(干)(49.7克)  3.竹荪(干)(46.4克)  4.辣椒粉(43.5克)  5.高良姜(43.3克)  6.八角(43克)  7.辣椒(红、尖、干)(41.7克)  8.裙带菜(干)(40.6克)  9.甘草(38.7克)  10.罗汉果(38.6克)  11.藿香(37.6克)  12.咖喱(36.9克)  13.莱菔子(35.6克)  14.松蘑(干)(35.1克)  15.发菜(干)(35克)  16.茴香籽[小茴香籽](33.9克)  17.茴香粉(33.9克)  18.红菇(31.6克)  19.香菇(干)(31.6克)  20.小麦麸(31.3克)  21.银耳(干)(30.4克)  22.木耳(干)(29.9克)  3.花椒粉(28.7克)  24.花椒(28.7克)  25.砂仁(28.6克)  26.霉干菜(27.4克)  27.芥菜干(27.4克)  28.红花(23.9克)  29.紫菜(干)(21.6克)  30.白牛肝菌(干)(21.5克)  31.蘑菇(干)(21克)  32.陈皮(20.7克)  33.冬虫夏草(20.1克)  34.鸡腿蘑(干)(18.8克)  35.榆黄蘑(干)(18.3克)  36.葫芦条(干)(18.1克)  37.花茶(17.7克)  38.干姜(17.7克)  39.口蘑(17.2克)  40.花生仁(炸)(17.2克)  41.枸杞子(16.9克)  42.柑杞(16.9克)  43.丁香(16.7克)  44.菊花(15.9克)  45.绿茶(15.6克)  46.大豆(15.5克)  47.柳松茸(15.4克)  48.红茶(14.8克)  49.玉米糁(黄)(14.5克)  50.玉米(黄,干)(14.4克)  51.肉豆蔻(14.4克)  52.可可粉(14.3克)  53.黑芝麻(14克)  54.白扁豆(13.4克)  55.燕麦(13.2克)  56.燕麦片(13.2克)  57.榧子(13克)  58.羊肚菌(12.9克)  59.青豆(12.6克)  60.松子(炒)(12.4克)  61.海带(鲜)(11.3克)  62.玉兰片(11.3克)  63.小麦(10.8克)  64.酸枣(10.6克)  65.掐不齐(10.5克)  66.榛蘑(干)(10.4克)  67.黑豆(10.2克)  68.松子仁(10克)  69.大麦(9.9克)  70.白芝麻(9.8克)  71.芝麻(9.8克)  72.榛子(干)(9.6克)  73.核桃(9.5克)  74.黑枣(有核)(9.2克)  75.煎饼(9.1克)  76.杏仁(炒)(9.1克)  77.榛子仁(炒)(8.8克)  78.开心果(8.2克)  79.油皮(8.1克)  80.杏仁(8克)  81.甜杏仁(8克)  82.玉米(白,干)(8克)  83.毛樱桃(7.9克)  84.酵母(7.9克)  85.花生(7.7克)  86.黄花菜(干)(7.7克)  87.赤小豆(7.7克)  88.黄花菜(7.7克)  89.豆粕(7.6克)  90.豆瓣辣酱(7.2克)  91.芥末(7.2克)  92.黄豆粉(7克)  93.眉豆(6.6克)  94.小扁豆(6.5克)  95.荞麦(6.5克)  96.香油辣酱(6.4克)  97.绿豆(6.4克)  98.花生(炒)(6.3克)  99.枣(干)(6.2克)  100.玉米面(白)(6.2克)  101.扁豆(6.7克)