营养

营养与膳食
营养与膳食
  营养是人体不断从外界摄取食物,经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质(养分或养料)来维持生命活动的全过程,它是一种全面的生理过程,而不是专指某一种养分。营养食品是食品的一个分类,它具有一般食品的共性,原材料主要取自天然的动植物,经过加工将其所含丰富的功效成分作用发挥到极至,能调节人体机能,适用有特殊需求的特定人群。

三大营养素之间的关系

  蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素除了各自有其独特生理功能之外,还都是产生能量的营养素,在能量代谢中既互相配合又互相制约。例如,脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化而不致因产生酮体而导致酸中毒。又例如,当能量摄入超过消耗,不论这些多余的能量是来自脂肪还是来自蛋白质或碳水化合物,都会一律转化成脂肪积存在体内造成肥胖。又例如,碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化,互相替代,而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。由此可见,在膳食中必须合理搭配这三种营养素,保持三者平衡,才能使能量供给处于最佳状态。

三大营养素与维生素间的关系

  (1)蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的能量代谢过程需要维生素 B1 、 B2 和尼克酸的参与,因而这三种维生素的需要量随能量代谢的增加而增大。
  (2)膳食中多不饱和脂肪酸越多,体内越容易产生过氧化物,这时便需要增加维生素 E 的摄入量以对抗氧化损伤。
  (3)膳食中如果蛋白质过少则维生素 B 2 不能在体内存留而经尿排出。

矿物质之间及与其它营养素间的关系

  矿物质(包括微量元素)之间及与其它营养素之间的关系错综复杂,十分微妙,在特定条件下既有协调关系又有制约关系,甚至还有拮抗关系。
  钙和磷共同构成牙齿和骨骼,但钙磷比例必须适当( 1:1 ),如果磷过多,会妨碍钙的吸收。血液内钙、、钾、钠等离子的浓度必须保持适当比例才能维持神经肌肉的正常兴奋性。膳食钙过高会妨碍铁和锌的吸收,锌摄入过多又会抑制铁的利用。硒对氟有拮  抗作用,大剂量硒可降低氟骨症病人骨骼中的氟含量。
  硒和维生素 E 互相配合可抑制脂质过氧化物的产生。蛋白质对微量元素在体内的运输有很大作用,例如,铜的运输靠铜蓝蛋白,铁的运输靠运铁蛋白。锌参与蛋白质合成,锌缺乏影响儿童生长发育。碘是甲状腺素的组成成分,而甲状腺素是调节人体能量代谢的重要激素,对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢有促进作用。

人体所需的五大类营养

  1、碳水化合物:      实质上就是一些糖类,这不仅仅是我们平时吃的糖类,按类分有多糖、双糖和单糖。多糖就是我们平时吃了不饿的米、面、淀粉之类的主食;双糖是指庶糖、白糖和麦牙糖等;单糖是葡萄糖和果糖之类,葡萄糖大家最熟悉了,人生病了不吃饭输些葡萄糖,因为它是人体最容易吸收,直接起作用。      碳水化合物是供给人体能量的最重要营养素,人所以有力量做事就是通过能量来达到,没有能量人就不能活动。碳水化合物是供给人体能量最经济的食物,首先是价格便宜,最经济,第二是在人体内氧化最完全,分解成碳和水,第三是供能快。      2、蛋白质:      是人体生命的基础,没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分,人体许多与生命活动有关的活性物质,如酶、抗体、激素等,都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成。人体有几千种酶,酶虽然量很小,但缺一不可,否则人体的代谢就不能进行,蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质,优质蛋白质是除了促进健康之外,还有促进生长发育的蛋白质,含有八种必须氨基酸(亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸),食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸,然后它们被吸收且通过血液分布到机体细胞中,机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。必须氨基酸是人体本身不能合成的,必须从食物中摄取,而且主阿从动物性蛋白质里获取。例如粮食中就不含赖氨基酸,也就是说粮食里没有必须氨基酸。      3、脂肪:      确切的说是是脂类。日常生活中吃的是中性脂肪,又称甘油三脂,如油等。脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链,其中联接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸(有两用人才个以上的双键)。植物油中茶油含80%以上的单不饱和酸,玉米油含多不饱和脂肪酸,多不饱和酸对人体健康最有益,能降低血管硬化,减少冠心病发生,而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的,必须从食物中摄取。      食用油中含有N-3系不饱和脂肪酸和N-6系不饱和脂肪酸,前者是18C 二烯酸,后者是20C 五烯酸。N-6系不饱和脂肪酸即亚麻酸,能使血小板不沉积,降低血浆总胆固醇,对老年人的心血管、冠心病有益处。 
  以上三种营养素是人体所需的三个宏观营养素,在供给人体能量中三种比例:碳水化合物占55%,蛋白质占15%,脂肪占20-25%,不起过30%,过多则易发慢性病。      4、微量营养素:      即无机盐和微量元素。通过几次全国营养调查,我下面讲讲我国人体容易缺乏的几种元素: 
  钙:是建造骨骼和牙齿的成份,影响幼儿的生长发育,而我国人的摄入量还不到人体所需的50%。因此商家认准钙保健品是极好的商机,各种钙产品铺天盖地,然而钙的最好来源不是保健品,而是喝奶,100克牛奶含钙104~114毫克,还含有优质蛋白质3.4-~3.6毫克,而且吸收率高。有说喝牛奶上火和胀气的说法,我认为是我国不耐受乳酸的人群较多的原因。      铁:铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分,也是许多的生物活性部分。缺铁时,就会产生贫血,这种贫血叫缺铁性贫血,人体缺铁就会影响血红蛋白(以前叫血色素)的生成。我国这种情况较普遍,特别是婴幼儿,还有孕妇。缺铁性贫血是个世界性的营养缺乏症,就是发达国家也还是有这种贫血,尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。 动物性食品中的铁较易吸收,吸收率可达20%,植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收,吸收率一般在5%左右。      锌:锌也是许多酶的重要组成成分或必须有锌参与才能被激活,锌与人体上百种的酶都有关系,所以非常重要。儿童缺锌就不容易长个,比较矮,头发也是黄黄的,还有一种比较明显现名是异食品,吃一此树皮,草根和土等这些本来不是吃的东西,还会影响生殖系统,发生佝偻病等,当然我国还没有这样严重。要注意的是,有些地方对小孩看病,动不动就说给你查一下锌吧,不是某个地方那么随便的,操作是很严格的,采样的部位、样品的处理等都会产生误差。一定要按正规的、严格的方法来进行。      碘:碘的缺乏,有的地方就是大脖子,叫地方性甲状腺肿,这个一般在大城市不太容易,主要是在一些山区。还有的就是母亲缺碘,生下的孩子是傻子、聋子、哑吧,有的是不长高,十几岁了还没有五六岁的高,母亲还抱着,胎儿时期就缺碘生下来得克丁病,严重的出现皮肤粗糙。这些年有很大改善,改善的方面很多,一个是国家推行碘盐,吃的盐是加了碘的,再就是生活水平提高,蛋白质摄入量多了,改善了吸收,吸收率高了。但要注意,碘也不能吃过量。微量元素都存在不足和过量问题,因为微量元素需要量很低,如碘每人每日就需要150微克,是很少很少的。微量元素需要极限和中毒的极限是很小的。不象碳水化合物、蛋白质等多吃了不会出事,而微量元素过量了就会出危险,我们国家发生过碘中毒的现象。 
  硒:是人体内一种抗氧化酶(谷胱甘肽过氧化物酶)的组成部份,与锌不同,只这个酶和硒有关。但这个酶很重要,可以抗衰,抗癌,清除体内自由基、活性氧这些过氧化物,保护细胞膜不被破坏,所以产生衰老、得癌症,就是细胞被破坏,DNA被破坏发生突变,它能抗氧化减少质子过氧化作用。所以是个很重要的酶,对老年人是非常重要的,不过需要量也是很低的,也就200到400微克。所以不能过量,否则有中毒的危险。湖北的恩施是高硒地区,就发生过硒中毒。      微量无素有十四种,以上只讲了易缺乏的四种。      5、维生素:      维生素分二大类,一是脂溶性维生素,一是水溶性维生素。      脂溶性微生素:就是溶解在脂肪里,有维生素A、β-胡萝卜素(生理作用同维生素A,在体内能转换化成维生素A)、维生素D和维生素K。人体容易缺乏的是维生素A、D,维生素A主要来源于动物性食物里,含量最丰富是在肝脏。维生素D、β-胡萝卜素是植物性的,来源于有颜色的蔬菜和水果,含量丰富,因此最好多选择带颜色的蔬菜。      维生素A主要的生理作用,与眼睛有关,缺少维生素A就易得夜盲证,到晚上看不清事物,暗的适应性差,再就是皮肤粘膜有关,皮肤缺少维生素A,毛囊硬化,摸着粗糙,粘膜受损,小孩缺乏维生素A,呼吸道容易感染,还与小孩的生长发育有关;年轻人易发单眼瞎。      维生素D缺乏易得佝偻病,在体内相当于激素的作用,维生素D进入体内后在肝脏转化成25羟D才有活性,再到肾脏变化 成E-25羟D活性更高,主要促进骨骼代谢起作用,缺少时对钙的吸收有影响。维生素A和D过量也会引起中毒。      脂溶性维生素能在肝脏中贮存,因此服用过多会产生中毒,现在是用微克计算的,维生素A成人年一般需要量为800~1000微克。维生素D是10微克。维生素D在成年人来说一般不会缺乏,因为在皮肤下有一种物质叫7-脱氢胆固醇,经太阳紫外线照射就会转化成维生素D,所以小孩因很少外出少而容易缺乏,多发生于3岁以下的孩子。      另一个脂溶性维生素是维生素E,是一种很好的抗氧化维生素,对老年人每天补一丸,有利于抗衰老、抗氧化。主要存在于植物油,特别是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。还一个是维生素K,一般不易缺乏,主要是孕妇期间可能缺乏,而会使新生儿颅内出血,补充了就好了。      水溶性维生素:一个是B族,是一大族有十几种,一个是维生素C。      B族中容易缺乏的是B1,主要存在于粮食的豆类和瘦肉里,由于现在的粮食越来越精细了,容易造成B1缺乏。过去发生过婴儿维生素B1缺乏,是母亲本身怀孕时维生素B1缺乏,奶里也缺乏,造成心衰停止跳动了,与成人的症状不一样,但都是与神经有关。影响末稍神经的手足麻木等,所以大家吃粮食时不要单一,尽量要吃点杂粮、粗粮等。再就是维生素B2,也叫核黄素,主要含在动物的内脏,如肝、肾和肠等,摄入量一直存在不够的,它是一种辅酶的组成成份,缺乏产生的症状很广泛,如口角炎(发白)、舌炎(舌的纹路特别多象地图)、阴囊炎等。烟酸不易缺乏,个别地区有过缺乏,过去新疆主要吃玉米,玉米中缺乏色氨酸,色氨酸在体内转变成烟酸。症状是对称形的皮炎,但很少见。再就是叶酸和B12,叶酸缺乏容易得巨幼细胞型贫血。维生素B12缺乏易患恶性贫血,同时能防止型胱氨酸的形成,所以适当补充一些叶酸和B12,对心血菅疾病有好处。      维生素C是抗氧化的维生素,又叫抗坏血酸。如果缺乏,血管变脆,稍碰出血、牙龈出血等,人体抵抗力下降。 

膳食营养与健康

  营养配餐,就是按人们身体的需要,根据食品中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理,即到达平衡膳食。简略道,就是请求膳食结构多种多样,谷、肉、果、菜无所不备。
  均衡膳食首先要满意人体对热量的需要,三大产热营养素在总热量中的百分比应该是:蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。
  均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只要营养结构合理,身体能力健康。要进行营养配餐,首先要了解各种食物的营养成分及其含量,然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要,选择搭配食物,进行合理烹调。其次,天天三餐总食量的分配,按3:4:3的比例较为合理,即早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%。
  饮食知足身体的各种营养需求,有足够的热能维持体内外的运动;有恰当量的蛋白质供生长发育、身体组织的建复更新、维持正常的生理功效;有充足的无机盐介入构成身体组织和调理生理性能;有丰硕的维生素以保证身体的安康,维持身体的正常发育,并加强身材的抵御力;有适量的食物纤维,用以维持正常的排鼓及防止某些肠讲徐病;有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。饮食要遵循食物中热能和各种营养素露量充分,品种全齐,比例适当;饮食中供应的营养素与机体的需要两者之间维持均衡。饮食的构造要合理,既要满意机体的生理需要,又要躲任饮食构成的比例失协调某些营养素过量而引止机体不用要的负担与代谢上的紊治。人体需要42种以上的营养物质,包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能形成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来流来完成。 天天进食要保证三大营养素的公道比例,便碳水化合物占总摄进量的60%~70%,蛋白质占10%~15%,脂肪占20%~25%。 碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成,掌握食糖及其造品。脂肪主要以植物油为主,减少动物脂肪。脂肪中的鼓和酸、双不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例普通为1:1:1。蛋白质中应有1/3以上的优质蛋白质(动物蛋白和大豆蛋白)。维生素要按供应量尺度配膳,有特别须要者另外添加。普通维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1:1:10较为合理。食物中钙磷比例也要适当。食物中钙磷比例在2:1~1:2之间基础契合机体的呼收和发育,若维生素D营养状态一般时,不用严厉节制钙磷比例。