坚果

　　坚果，闭果的一个分类，果皮坚硬，内含1粒种子。如板栗等的果实。坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

各类坚果的功效

　　１、坚果之王　　榛子营养全面、丰富。常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明目健脑。　　２、长寿之果　　松仁的脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。　　一般地说，幼年和青年血压增高趋势，随着年龄的增长而增多更为明显。所以，防治高血压要从娃娃抓起，这样可以起到事半功倍的效果。　　３、肾之果　　富含柔软的膳食纤维。 健脾胃，补肾强心。血糖指数比米饭低，糖尿病人可适当品尝。每天只吃6～7粒。中医认为栗子治肾虚、腰腿无力最好。　　杏仁甙受酶的作用生成一种天然抗癌物质，能选择性的破坏癌细胞。苦杏仁治咳嗽气喘，有小毒。甜杏仁治体虚滋补，无毒，润肺滑肠、降低胆固醇、适合老人体弱者。　　　　４、心脏之友　　适开心果主要含单不饱和脂肪酸，这类脂肪很稳定，所以开心果不像其他坚果容易酸败，可降低胆固醇含量，减少患心脏病机会。科学家计算，一次吃10粒开心果相当于吃了1.5克单不饱和脂肪。延伸阅读：哪些食物会降血脂　　５、抗忧郁之果　　葵花子含有β－胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发变得柔软秀丽。近期医学专家研究认为，葵花子含有维生素B8，能治愈忧郁症、神经衰弱。　　６、开心之果　　开心果外面那层硬皮为果皮，里面即为种仁，有一层薄的种皮，种仁烤制后有香气，即我们吃的那部分，且越嚼其香味越浓，回味无穷，越吃越开心。开心果营养丰富，其种仁含蛋白质约20%，含糖15%～18%，还可以榨油。果仁还含有维生素E，有抗衰老的作用，能增强体质。古代波斯国国王视之为“仙果”，不是没有道理的。　　吃坚果每天适宜吃30克左右，如果不小心多吃了坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量。　　坚果热量表（可食部分）　　单位：千卡/100克　　榛子594（相当于1斤米饭）　　松仁619（相当于1斤1两米饭）　　板栗212（相当于3.6两米饭）　　杏仁562（相当于9.6两米饭）　　开心果552（相对于9.5两米饭）　　葵花子616（相对于3.5两米饭）

如何选购干果

　　干果可以说是年货中的重头戏，一般来说，密封包装的干果辨认起来比较容易，首先要看外包装上的厂名、厂址、生产日期、保质期等标识是否完备，再者就是尽量选择知名品牌。选择购买散装干果百姓要注意以下事项。如瓜子，首先要看瓜子的形状是否规整，然后拿几个瓜子在手上，并用手指捏一捏，如果瓜子表面很容易掉色，而且很多，说明瓜子的质量不高。其次，选择几个瓜子品尝，新鲜瓜子颗粒饱满、味道清香，而陈瓜子有霉味，发苦。开心果，质量好的应该是自然开口规则、明显，果仁饱满且绿色纯正。如果壳大、肉少，说明质量不好。就果仁来说，则要挑选肥白而圆、香气浓郁的。榛子，果壳呈棕色，但外表光泽好的大都经过硫磺熏制，以此掩盖一些质量不好的部分。如果吃了含硫磺的榛子，舌头即会有麻木感。此外，百姓不仅要货比三家，还要价比三家。在购买之前最好了解一下同类商品的平均价格，如果商家出示的价格比平均价格低很多，最好不要购买。　　中国干果知名品牌：众地、洽洽、真心、姚太太、叶原坊、徽记、果园老农、 如水……

坚果对人体的好处

　　坚果又称壳果，多为植物种子的子叶或胚乳，营养价值很高。美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。　　坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。另外，其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。　　坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面：　　１、清除自由基　　自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。　　２、降低妇女发生2型糖尿病的危险　　美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。　　３、降低心脏性猝死率　　由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。　　４、调节血脂　　北京大学医学部肖颖教授等，于2002年以85名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克美国大杏仁，连续服用4周，对其血脂进行观察。结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白A1明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。　　５、提高视力　　研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。　　６、补脑益智　　脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。　

坚果营养潜力的发掘

　　大凡外边包裹有坚硬果壳的果仁统称为坚果，节日里接待客人少不了坚果。胡桃、甜杏仁、花生、葵花籽、银杏、松子、榛子、板栗、香榧子、南瓜籽、西瓜籽、开心果、腰果等，每一枚坚果堪称为一座小小的营养库。　　

·甜杏仁

　　含有50%的脂肪 25%维生素E和钙、镁、硼、钾等元素。所含脂肪中有69%为单不饱和脂肪酸，能有效降低“坏”胆固醇低密度脂蛋白，并能抑制其氧化“变质”，还能降低体内胆固醇的含量。　　美国加州大学等单位的一项研究显示，在不影响正常饮食的情况下，每天吃28克带皮的甜杏仁，连食6周，受试者的血胆固醇和脂肪含量均有明显降低，且对人体有潜在抗动脉硬化的单不饱和脂肪酸水平明显升高。　　观察发现常食杏仁的冠心病患者，心绞痛发生的几率要比不食者减少50%。杏仁有调节胰岛素与血糖水平的作用，也是糖耐量递减与糖尿病的食疗品之一。杏仁富含的硼与钙质，对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。中医认为老人干咳无痰、肺气虚弱者，早晚嚼食10枚炒熟的甜杏仁有一定疗效。

·花生

　　民间谚语道：“常吃花生能养生，吃了花生不想荤。”花生富含脂肪、蛋白质、人体必须的8种氨基酸、甾醇、胆碱、卵磷脂、铁、钙，以及维生素B、维生素E、维生素K等，脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上。但花生消化吸收率较低，过量食用会加重胃肠负担，须引起注意。

·葵花籽

　　葵花籽与芝麻、大豆并称为营养最佳的“三杰”，除含蛋白质、不饱和脂肪酸外，钾、钙、磷、镁、铁及维生素E、泛酸和精氨酸的含量也相当丰富。每百克葵花籽含维生素 E207毫克、钾920毫克。抗氧化剂维生素E是捕捉自由基“杀手”的“猎手”，能阻遏细胞膜脂质过氧化“生锈”。常嗑食葵花籽对预防冠心病、中风、降低血压、保护血管弹性有一定裨益。

·南瓜籽

　　每天吃50克左右南瓜籽，可有效防止前列腺炎和前列腺癌。南瓜籽含有丰富的泛酸，泛酸可以缓解静止性心绞痛，并具有降压作用。但也要注意一次不要吃得太多，曾有食用南瓜籽过量而导致头晕的报道。

·松子

　　被誉为“长寿果”。松子含有蛋白质、脂肪、糖类。所含脂肪大部分为亚油酸、亚麻酸等是有益于健康的必需脂肪酸，钙、磷、铁等含量也很丰富，常吃可滋补强身。松子存放时间长会产生哈喇味，不宜食用。此外，胆功能不良者应慎食。

·腰果

　　与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些。因此，应避免吃得太多。此外，腰果含有多种过敏原，可能会造成一定的过敏反应。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一两粒后停十几分钟，如果不出现过敏反应再吃。　　坚果的储藏 　　坚果应储藏于干爽环境中，保质期可长达1-2年。最佳食用期为3个月，应避免将之暴露在潮湿的环境中。坚果还适合放到冰箱里，冷藏可以显著延长保质期。不过，在冷藏时一定要注意密封包装，以防因受潮或结冰而引起霉变。

相关食谱

·八宝银耳汤

　　材料：干银耳 2朵、莲子 10粒、薏米 10克、百合 10克、红枣 5粒、花生 10粒、枸杞 10粒、冰糖 20克　　制作方法　　1.将银耳、莲子、薏米、花生分别单独泡水，大概需要泡5、6个小时左右。　　2.烧开一锅开水，把银耳、莲子、薏米、花生、红枣放入锅里，大火烧开后改小火。　　3.小火炖煮2个小时以后，把百合放入炖煮15分钟后放入枸杞、冰糖。　　4.开中火炖煮5分钟即可

·八宝饭

　　材料：糯米 500克、白糖 200克、猪油 75克、豆沙 125克、蜜枣 20克、瓜子仁 5克、松子仁 20克、糖莲子 20克、桂圆肉 10克、红绿瓜丝 30克、猪板油 20克　　制作方法　　1.将糯米淘净，放在冷水中泡五小时，捞出沥干，松松地放入笼屉（笼内垫有薄布），用旺火蒸熟成糯米饭，倒入适当的容器中，加入白糖、熟猪油、开水，拌和备用。　　2.取小碗5只，碗底抹上猪油，把蜜枣、桂圆、糖莲子、瓜子仁、松子仁、红绿瓜丝等在碗底按图案排列后，放入少许糯米饭，再入豆沙，最后把糯米饭填满至碗口，揿平，上笼屉用旺火蒸约1小时时，使糖油渗入饭中。　　3.蒸好后倒覆于盘中即成。如蒸好后不马上进食，可冷放，食时回蒸。

·八宝粥

　　材料：红豆 50克、净化水 300毫升、花生仁 20克、干莲子 15克、干红枣 50克、无核红葡萄干 50克、糯米 180克、黑米 50克、松子仁 15克、净化水 2200毫升、冰糖 100克　　制作方法　　1.将红豆及花生洗净，用水泡 2小时，倒掉水，然后放小锅里，加300毫升水浸盖，中火煮30分钟，关火。保留煮豆汤。莲子用水泡2小时，捞出。把莲芯去掉。红枣洗净，去核。葡萄干洗净。　　2.糯米及黑米淘净，泡2小时，沥出。　　3.取一个大汤锅，放入红豆，花生及煮豆汤，莲子，红枣，葡萄干，糯米，黑米，松子仁，2000毫升水，用大火煮开。横放两根筷子在锅上，将锅盖放在筷子上，把火调至中偏小，煮1小时20分钟，其间，用勺偶尔搅一下，以免粘锅。加冰糖，稍搅，小火煮30分钟即好。